Introductie
Word je regelmatig wakker met nekpijn, lage rugpijn of een stijf gevoel in je wervelkolom? Dan is het logisch om overdag te zoeken naar oorzaken: houding achter je bureau, stress, sportbelasting of te weinig beweging. Maar ook de nacht kan een rol spelen.
Tijdens je slaap lig je vaak uren achter elkaar in dezelfde houding. Als je nek, rug, schouders of bekken daarbij ongunstig worden belast, kan dat bijdragen aan klachten bij het wakker worden. Dat betekent niet dat één slaaphouding voor iedereen “goed” of “fout” is. Wel laat wetenschappelijk onderzoek zien dat slaaphouding, slaapkwaliteit en ochtendklachten met elkaar samen kunnen hangen.
Wat zegt de wetenschap?
Een relevant onderzoek van Cary, Jacques en Briffa, gepubliceerd in PLOS ONE, onderzocht de relatie tussen slaaphouding, rug- en nekklachten bij het wakker worden en slaapkwaliteit. In deze studie werden 53 volwassenen verdeeld in drie groepen: mensen zonder klachten, mensen met nekklachten en mensen met lage rugklachten. Hun slaaphouding werd gedurende twee nachten thuis vastgelegd met infraroodcamera’s.
De onderzoekers maakten onderscheid tussen meer ondersteunende slaaphoudingen en houdingen die mogelijk meer belasting geven aan de wervelkolom, zoals houdingen met rotatie of langdurige asymmetrische belasting. De belangrijkste bevinding: deelnemers met nekklachten en ochtendstijfheid brachten meer tijd door in zogenoemde provocatieve slaaphoudingen dan deelnemers zonder klachten. Ook rapporteerden de groepen met klachten een lagere slaapkwaliteit.
Bij lage rugklachten was het verband minder duidelijk. De onderzoekers vonden daar geen even sterk verschil in provocatieve slaaphoudingen ten opzichte van de controlegroep. Dat is belangrijk: het onderzoek bewijst dus niet dat een verkeerde slaaphouding altijd de oorzaak is van rugklachten. Wel ondersteunt het de gedachte dat nachtelijke houding, belasting en slaapkwaliteit serieus meegenomen moeten worden bij nek- en rugklachten.
De auteurs benadrukken zelf ook dat het om een cross-sectionele studie gaat. Dat betekent dat er verbanden zijn gevonden, maar geen harde oorzaak-gevolgrelatie. Toch is het onderzoek praktisch interessant, juist omdat het deelnemers in hun eigen slaapomgeving onderzocht.
Wat betekent dit voor je lichaam en je slaap?
Je wervelkolom, spieren, gewrichten en bindweefsel herstellen niet alleen overdag, maar ook ’s nachts. Wanneer je langdurig in een houding ligt waarin je nek gedraaid is, je schouder onder druk staat of je onderrug onvoldoende wordt ondersteund, kan dat invloed hebben op hoe je wakker wordt.
Vooral bij nekklachten is de combinatie van hoofdkussen, matras en slaaphouding belangrijk. Een kussen dat te hoog, te laag of onvoldoende ondersteunend is, kan de nek in zijlig of ruglig uit balans brengen. Bij zijslapers moet het kussen de ruimte tussen schouder en hoofd opvullen, zodat de nek zo veel mogelijk in lijn blijft met de rest van de wervelkolom. Bij rugslapers is meestal minder hoogte nodig, omdat de nek anders te veel naar voren wordt gebracht.
Bij lage rugklachten speelt het matras vaak een grotere rol. Een matras moet voldoende ondersteunen, maar ook druk verdelen. Als het matras te zacht is, kan het bekken te diep wegzakken. Is het matras te hard, dan kunnen schouders, heupen en onderrug juist te veel druk ervaren. Een literatuurreview van Caggiari en collega’s concludeerde dat een medium-firm matras in meerdere studies gunstig lijkt voor comfort, slaapkwaliteit en uitlijning van de wervelkolom. Ook hier geldt: de beste keuze blijft persoonlijk en hangt af van lichaamsbouw, gewicht, slaaphouding en klachtenpatroon.
Voor SlaapFysio is dit precies de kern: niet alleen kijken naar het product, maar naar de combinatie van lichaam, houding, slaapgedrag en slaapomgeving. Een matras of kussen werkt pas goed als het past bij degene die erop slaapt.
Praktische tips
- Let op hoe je wakker wordt
Word je vooral wakker met nekpijn, lage rugpijn of stijfheid die binnen een uur afneemt? Dan kan je slaaphouding of ondersteuning tijdens de nacht een rol spelen. - Kijk naar je dominante slaaphouding
Zijslapers hebben andere ondersteuning nodig dan rugslapers. Buikslapen geeft vaak meer rotatiebelasting op nek en onderrug, vooral als het hoofd lang naar één kant ligt gedraaid. - Controleer je hoofdkussen
Een goed kussen ondersteunt je nek zonder je hoofd omhoog te duwen of te laten wegzakken. Bij nekklachten is de juiste hoogte vaak net zo belangrijk als het materiaal. - Beoordeel je matras niet alleen op zachtheid
Comfort is belangrijk, maar ondersteuning ook. Een matras moet je lichaam volgen zonder dat de wervelkolom langdurig in een ongunstige houding komt. - Verander niet alles tegelijk
Pas liever één factor tegelijk aan: kussenhoogte, slaaphouding, matras-topper of slaaptemperatuur. Zo merk je beter wat effect heeft. - Neem terugkerende klachten serieus
Blijf je wakker worden met pijn of stijfheid, laat dan niet alleen je werkhouding of training beoordelen, maar ook je slaapsituatie.
Bronvermelding
- Cary, D., Jacques, A. & Briffa, K. Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms and quality of sleep: A cross sectional study. PLOS ONE, 2021. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
- Caggiari, G., Talesa, G.R., Toro, G., Jannelli, E., Monteleone, G. & Puddu, L. What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. Journal of Orthopaedics and Traumatology, 2021. https://doi.org/10.1186/s10195-021-00616-5
Wil je weten hoe jouw slaaphouding, fysieke klachten en slaapproduct samenhangen?
Vraag dan een SlaapID aan, maak een Slaapselfie of neem contact op met SlaapFysio voor persoonlijk advies.