mrt 30

Slaapritme

In 2017 ging de nobelprijs voor geneeskunde naar 3 wetenschappers die onderzoek naar het slaapritme en de biologische klok hebben gedaan. De biologische klok dirigeert golvende processen die verlopen in het ritme van dag en nacht: uiteenlopend van lichaamstemperatuur, bloeddruk en de hormoonafgifte tot de alertheid en het slaap-waakritme. Als slaapfysiotherapeut zoek ik naar factoren, dus ook het slaapritme, die van invloed zijn op de kwaliteit van slaap. Met als doel de slaap van mensen te optimaliseren.

Voor de uitvinding van de gloeilamp van Thomas Edison (de uitvinder van de gloeilamp) sliepen wij gemiddeld 9,5 uur per nacht. In de 20e eeuw, na de uitvinding van dit kunstmatige licht nog maar 8 uur. Sinds de opkomst van het blauwe licht, dat we voornamelijk te danken hebben aan Bill Gates en Steve Jobs, slapen we gemiddeld nog maar 7 uur per nacht. Onder de Nederlandse bevolking slaapt 45% structureel te weinig, die de kans op gezondheidsproblemen (hartfalen, gewichtstoename, beroerte, etc.) doen toenemen. Het belang van een goede nachtrust en slaapritme mag dan ook hoger op de gezondheidsagenda van Nederland geplaatst worden. Maar hoe herkent u de signalen van te weinig slaap?

Afbeelding uit de presentatie van het Nobelcomité

Signalen van te weinig slaap

Vermoeidheid zowel ’s ochtends als overdag is een eerste indicator voor te weinig slaap. Daarnaast verminderd het de concentratie en reactietijd. Het is lastiger om de aandacht erbij te houden op bijvoorbeeld het werk en tijdens het autorijden. Mensen die te weinig slapen hebben vaker last van somberheid en zijn sneller prikkelbaar. Ook fysieke klachten zoals spierpijn, hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid spelen vaker op bij te weinig slaap. Uiteraard wordt te weinig slaap gekenmerkt door het voortdurend gapen.

Meetgegevens

Als slaapfysiotherapeut krijg ik inzicht in het slaapritme van personen. Uit deze gegevens kan ik vaststellen dat personen die vroeg naar bed gaan tussen 21:00-23:00 gemiddeld 8 uur en 20 minuten in bed liggen en de personen die tussen 23:00-02:00 naar bed gaan gemiddeld 7 uur en 10 minuten in bed liggen. Voornamelijk de doelgroep die laat naar bed gaan, meestal avondmensen, komen in de problemen wat betreft de duur van hun slaap. De voorgeschreven aantal uren slaap ligt tussen de 7 en 9 uur. Deze doelgroep zou advies moeten krijgen in hoe zij de slaapomstandigheden kunnen optimaliseren om toch tot voldoende slaap te komen.

Daarnaast zien wij uit de data dat mensen in het weekend 3 kwartier langer slapen dan doordeweeks. Er lijkt een tendens ontstaan waarin het weekend gebruikt wordt om de behoefte van slaap in te halen. De slaapschuld die doordeweeks opgebouwd wordt is vaak niet in één weekend te verhelpen. Maar welke adviezen zijn er nu te geven aan mensen die te weinig slapen of in het weekend hun slaap proberen in te halen?

Adviezen

Het is van belang om te weten dat een vast slaapritme invloed heeft op de kwaliteit van slaap en de gezondheid van mensen. Met het bijhouden van een slaapdagboek of een SlaapID-meting / sleeptracker kan inzicht verkregen worden in jouw eigen slaapritme. In het algemeen kunnen de volgende adviezen gegeven worden betreft het slaapritme:

1) Regelmaat: Een regelmatig slaapritme zowel doordeweeks als in het weekend aanhouden. Probeer een slaapschuld dat doordeweeks wordt opgebouwd te voorkomen.

2) Powernap: Te weinig slaap gehad ’s nachts? Doe een powernap van 20-30 minuten en uiterlijk voor 14:00 uur.

3) De avondwekker: Zet een wekker een half uur voordat je naar bed gaat. Stop dan ook de activiteiten waar je mee bezig bent en start de avondrituelen (douchen, tanden poetsen, boek lezen) om naar bed te gaan.

4) Beweging: Voor de avondmensen die moeite hebben om vroeger in slaap te vallen, verplicht jezelf tot een half uur intensief te bewegen op een dag. De fysieke vermoeidheid zal het je makkelijker maken eerder in slaap te vallen. NB: behoed jezelf om anderhalf uur voorafgaand aan het slapen intensief te sporten.

5) Blauw licht: Vermijd blauw licht (tablets, telefoons en televisies) 2 uur voor het slapengaan, dit remt de melatonineproductie, ons slaaphormoon.

6) Temperatuur: ’s avonds daalt de lichaamstemperatuur, bij het kouder worden voor het slapengaan hoort meestal een “rilmoment” dat is het tijdstip om naar bed te gaan.

26 Comments

  1. john wick
    10 december 2020 at 16:34 ·

    Hi there colleagues, nice post and good arguments commented here, I am in fact enjoying by these. Cindelyn Stirling Etrem

  2. sikis izle
    14 december 2020 at 20:59 ·

    Way cool! Some very valid points! I appreciate you writing this article plus the rest of the website is also really good. Karalee Mord Harv

  3. canli tv
    17 december 2020 at 08:41 ·

    Your method of explaining everything in this post is truly good, every one can simply understand it, Thanks a lot. Andeee Carlos Pryce

  4. erotik
    17 december 2020 at 21:55 ·

    This is the perfect website for anybody who hopes to find out about this topic. Tildi Rollins Erund

  5. sikis
    18 december 2020 at 04:41 ·

    I really liked your blog post. Thanks Again. Awesome. Sisile Guss Omero

  6. bahis
    18 december 2020 at 08:18 ·

    Good article! We will be linking to this great article on our website. Keep up the great writing. Celine Jock Michaeline

  7. erotik
    18 december 2020 at 10:06 ·

    Article writing is also a excitement, if you be acquainted with then you can write if not it is complicated to write. Ralina Ximenez Harli

  8. sikis
    18 december 2020 at 12:28 ·

    I loved your blog article. Really looking forward to read more. Cool. Aarika Giulio Granville

  9. bahis
    18 december 2020 at 14:13 ·

    But wanna remark on few general things, The website style and design is perfect, the content material is really superb : D. Constantina Gael Magbie

  10. sikis
    18 december 2020 at 17:37 ·

    Thanks for sharing your thoughts on tinnitus noises long. Sadye Even Bruner

  11. sikis
    19 december 2020 at 10:04 ·

    What a information of un-ambiguity and preserveness of valuable experience on the topic of unexpected feelings. Sonya Bendix Eward

  12. indir
    20 december 2020 at 06:33 ·

    Buna ziua,doresc un imprumut urgent de 6000 eur pe 2 sau 3 ani. Va rog sa ma contactati. Ayn Edgar Rhetta

  13. bedava
    20 december 2020 at 09:54 ·

    Hi! This is kind of off topic but I need some help from an established blog. Shanna Milt Kinsley

  14. ucretsiz
    20 december 2020 at 14:19 ·

    I love the efforts you have put in this, appreciate it for all the great content. Veronika Thaine McNally

  15. torrent
    20 december 2020 at 15:52 ·

    Pretty! This was an extremely wonderful post. Thank you for supplying this information. Roxanne Emory Seta

  16. yify
    21 december 2020 at 21:06 ·

    Hi, I believe your blog may be having browser compatibility issues. Cthrine Osborn Adeline

  17. yify
    22 december 2020 at 11:46 ·

    Thanks for the auspicious writeup. It in reality was once a amusement account it. Ellene Jdavie Bergquist

  18. yify
    23 december 2020 at 03:54 ·

    Write what you want, when you want. No apologies needed. Randee Oliviero Stoddard

  19. jody myrie
    23 december 2020 at 22:20 ·

    Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Anyways, I’m definitely happy I found it and I’ll be book-marking and checking back frequently!

  20. christoper arcuri
    23 december 2020 at 22:20 ·

    You made some nice points there. I looked on the internet for the subject matter and found most individuals will agree with your site.

  21. onita lascaro
    23 december 2020 at 23:58 ·

    Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Anyways, I’m definitely happy I found it and I’ll be book-marking and checking back frequently!

  22. mariette defoore
    23 december 2020 at 23:59 ·

    You made some nice points there. I looked on the internet for the subject matter and found most individuals will agree with your site.

  23. sebastian kollmeyer
    24 december 2020 at 01:45 ·

    Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Anyways, I’m definitely happy I found it and I’ll be book-marking and checking back frequently!

  24. jonah waltemeyer
    25 december 2020 at 20:39 ·

    You made some nice points there. I looked on the internet for the subject matter and found most individuals will agree with your site.

  25. fredrick molla
    26 december 2020 at 23:38 ·

    Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Anyways, I’m definitely happy I found it and I’ll be book-marking and checking back frequently!

  26. dizi izle
    21 januari 2021 at 23:42 ·

    Hi mates, its great article about educationand entirely explained, keep it up all the time. Linell Freeland Kenton

Leave a reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.